GEBELİK EGZERSİZLERİ

        

       Toplumumuzda fiziksel aktivite konusunda yetersiz bilgi olması, bu aktivitenin yeterince önemi anlaşılamamıştır. Bu sebepten dolayı hareketsiz bir yaşam tarzı benimsemiş sonuçta obezite kalp damar hastalıkları yüksek tansiyon şeker hastalığı osteoporoz kronik hastalıklar da görülme sıklığı artmıştır.

 

       Fiziksel olarak aktif olan kadınlar daha kolay doğum yatıkları artık bilinmektedir. Aristotales zor doğumların sedanter (pasif) yaşam biçiminden kaynaklandığını söylemektedir. 1930’lu yıllara kadar egzersiz açık havada yürüyüş şeklinde iken 1930’lu yıllardan sonra aktif egzersizlerin temelleri atılmış Vaugh çömelme egzersizi Read solunum Lamazenım psikoprofilakfif doğum yöntemleri bu yılların örnekleridir.

 

       Günümüzde kadınlar yaşam tarzlarına egzersizleri de katmış olup, gebelikte de bunu devam ettirme arzusundalar.

 

       Egzersize başlamadan önce mutlaka doktor kontrolü yapılmalı ondan sonra spora başlanılmalıdır

       

Egzersiz yapacaklara şu öneriler yapılabilir

  • Egzersizler sürekli ve düzenli aralıklarla olmalı
  • Bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi zararlıda olabilir.
  • Haftada en az 3 kez ( 2gün ara ile)
  • 20-30 dakika sürmelidir
  • Egzersize yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır
  • Kilo almayı önleyecek tarzda egzersiz yapmayın
  • Nefes nefese kalmış, aşırı terlemiş çarpıntı hissedecek boyuta gelmeyin
  • Bunun için şu ölçüyü uygulayın
  • Nabız=  220-YAŞ çıkan rakamın %60-70 olmalıdır.
  • Vücut ısısı 38 derece üzerinde olmasın
  • Egzersiz süresince su tüketin
  • Giysiler rahat olmalı ayakkabılar spor amaçlı üretilmiş olmalı
  • Göğüsler (özellikle koşma ve tempolu yürüyüş esnasında)
  • Sutyen ile desteklenmelidir
  • Isınma ve soğuma için 5 dakika vakit ayırın
  • Düşük şiddette olan egzersizleri tercih edin
  • Denge egzersizlerini dikkatli yapın yâda yardımcı kullanın
  • Gebeliğin 4. ayından (16. hafta) itibaren sırt üstü yatarken dikkatli olun (büyüyen rahim ayaktan gelen damarlar üzerine baskısı sonucu kalbe dönen kan miktarı azalmasına bağlı terleme bayılma olabilir)
  • Gebeliğin 13. haftasından önce egzersize başlamayın.
  • Temas sporları düşme ve karın travması riski olan ve su altı sporları yapmayın

      

Gebelik egzersizlerinin yararları

  • Öz güven artar.
  • Sosyal etkileşimi sağlar.
  • Gebenin fiziksel ve psikolojik açıdan iyilik halini güçlendirir
  • Doğumda olacak olası sorunların azaltılmasını sağlar
  • Doğum sonrası  (lohusalık) iyileşme hızlanır
  • Kabızlığı ve gebelik şekeri olasılığını azaltır
  • Bebeğin kilo almasını ve plasentanın büyümesini artırır
  • Vücut ağırlığının taşınması için bacakların güçlendirilmesini sağlar
  • Normal doğum olaylaşır kasılmalar düzenli gelir doğum süresi kısalır
  • Pelvik taban kasları güçlenmesi ile doğumun ağrısız ve kolay gerçekleşir
  • Karın ve diğer kaslar güçlenerek gebeliğe bağlı olumsuzluklar azalı ve doğumda ıkınma kolaylaşır.
  • Kalp ve damar sistemi güçlenir.
  • Bel ve sırt ağrıları ortadan kalkar.
  • Uyku problemleri ortadan kalkar.
  • Gebelikte pöstür (duruş) bozuklukları olmaz.
  • Genital organ sarkmalarını önler (rahim sarkmaları)
  • Ödem (şişlik) ve varis oluşunu önler (30 dakika spor sonrası vücuttan 200-300cc sıvı idrarla atılır.
  • Bu sebepten dolayı sporun sonunda idrar yapma ihtiyacı ortaya çıkar.
  • Cinsellikte tatmin duygusunu en üst seviyeye çıkarır.

 

Hangi hallerde egzersiz yapılamaz

  • Yüksek tansiyon
  • Erken membran rüptürü (Gebelikte suyun gelmesi)
  • Düşük Tehdidi
  • Gelişme geriliği

Gebelikte tavsiye edilecek Sporlar

  • Tempolu Yürüyüş:

Annenin Güven duygusunu artırır. Bebeğin kilo almasını sağlar. Bu aktivite haftada 3 kez (2 gün ara ile)  20-30 dakika süre ile yapılmalıdır. Uygun spor ayakkabıları tercih edilmeli, tercihen yemeklerden 2 saat sonra yâda az sıvı alımı ile birlikte yapılmalıdır. Göğüsler destekleyici sutyenle korunmalı,

 

 

 

 

 

 

 

  • Koşma:

      Düşük tempoda, 20 dakika nabız 140 atım/dk geçmeyecek şekilde olmalıdır.

  • Yüzme:

Haftada 3 kere 30 dakika olmalı, temiz ve güvenli havuzlar tercih edilmeli. En güvenli yüzme alanları denizlerdir. Gebelikte en güvenli aktivitelerden birisi yüzmedir. Pek çok yararı vardır. Bu aktivite ile gebeler, psikolojik olarak rahatlama, suyun kaldırma kuvveti ile %30 kadar kilolarında hafifleme, güven duygusunun artması, suyun kaldırma kuvveti, yaralanma tehlikesinin en az olması, vücut ısısı daha iyi dengelenir. Burada kural suyun ısısının daima altında olmalıdır.

  • Kegel Egzersizi:

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılır. Oturur yâda sırtüstü oturur pozisyonda dizler hafif kırımlı şekilde haftada 3 kez idrar yapıyormuş gibi 10 saniye tut, 10 saniye bırak şeklinde her seferinde 10 kez yapılmalıdır.

Ø  Bu egzersizle, Pelvik taban kasları güçlenir.

Ø  Kolay doğum olur.

Ø  Doğumdaki yırtıklar az görülür.

Ø  Rahim ve organ sarkmalarında korunma,

Ø  Hemoroid basur oluşmaz.

Cinsellikte tatmin duygusu en üst seviyede olur.

 

  • Plates ve Yoga:

Akıcı ve dengeli hareketler, düzenli ve dengeli nefes alıp verme, gevşeme rahatlama, aynı zamanda konsantrasyon sağlayan akılcı bir spor türüdür. Çeşitli büyüklükte ağırlık sopalar, yastıklar, minderler ile yapılır. Yoga aktivitesi ile fiziksel ve ruhsal bütünlük sağlanır. Kaslara esneklik ve kuvvet kazandırılır.

  • Düşük Şiddette aerobik egzersiz:
  • Golf Sporu:

Son söz olarak günümüzde hafif ve orta şiddette yapılan egzersizlerin gebe kadınlarda yarlı olduğu, bebeğe zararlı olmadığı gösterildi.